креатин

Более пристальный взгляд на моногидрат креатина. - Фитнес-журнал Тренер ON-LINE Подписка на журнал Имя E-mail Подписаться Отписаться Новости Статьи Фитнес-обучение Бизнес-обучение Фитнес-магазин Работа Форум Главная Статьи Более пристальный взгляд на моногидрат креатина. Главное меню Новости Статьи Фитнес-обучение Бизнес-обучение Фитнес-магазин Работа Форум Архив номеров Выпуск №1 Выпуск №2 Выпуск №3 Выпуск №4 Выпуск №5 Выпуск №6 Выпуск №7 Выпуск №8 Выпуск №9 Выпуск №10 Выпуск №11 Выпуск №12 Выпуск №13 Выпуск №14 Выпуск №15 Выпуск №16 Более пристальный взгляд на моногидрат креатина. Дуглас С. Кэлман (Douglas S Kalman), доктор диетологии. По материалам сайта http://www.nsca-lift.org/ Моногидрат креатина используется в качестве энергетической поддержки с начала 70-х. В Америке бум его применения пришелся на 90-е. Это полностью соответствует данным недавних исследований, установившим, что добавка моногидрата креатина оказывает эргогеническое действие на выступления спортсменов (улучшает результаты). Согласно данным одного последнего исследования, 37,5% атлетов-мужчин колледжей США используют добавку моногидрата креатина. Исходя из результатов продаж креатин хорошо известной эффективности, можно с уверенностью говорить о том, что моногидрат креатина на сегодняшний день - наиболее популярная пищевая добавка среди атлетов-силовиков. Креатин содержится в пищевых продуктах креатин может синтезироваться печенью, поджелудочной железой креатин почками. Дневной оборот креатина в организме 70-килограммового человека составляет 2 грамма. Примерно половину дневной потребности в креатине организм синтезирует из аминокислот. Другая половина получается из пищи. Рыба креатин мясо являются лучшими натуральными источниками креатина. Например, в 250 граммах сырой нежирной говядины содержится 1 грамм креатина. Однако самый распространенный способ загрузки мышц креатином среди атлетов - пищевые добавки, то есть синтетический моногидрат креатина. Обзор научных исследований. Креатин существует в организме в свободном виде креатин в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах креатин используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) - энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят креатин от АТФ, креатин от фосфокреатина как источников энергии. На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина креатин тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, креатин восстанавливаться быстрее. Рисунок 1 Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности. Время занятия. АТР - светло серый Креатин - темно серый Анаэробный гликолиз - черный Аэробный гликолиз - белый. Моногидрат креатина обычно использовался атлетами креатин в исследованиях с загрузкой креатин поддержанием доз. Загрузка - это всасывание всего 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 грамм добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как креатин пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть креатин не нужна, креатин лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 грамм) креатина в день. Усвоение моногидрата креатина мышцами креатин его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки. Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях: - когда доза менее 20 грамм принимается на протяжении менее пяти дней (загрузки нет). - Когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки. - В недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях. - В случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов. В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогеническое действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании креатин регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективнео, как в перечисленных выше. Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенический эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд, или повторяется несколько раз подряд. Побочные эффекты. Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- креатин постоперационных больных, нетренированных индивидуумах креатин элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях креатин интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия. Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени креатин почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это - лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но креатин по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных. Заключение. На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидрата креатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. На сегодняшний день доказано преимущество использования моногидрата креатина при работе на рост мышечной массы креатин силовых показателей. Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день на протяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на 10-30%, креатин запасов фосфокреатина - на 10-40%. Кроме того, применение добавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% в случае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечного сокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случае повторных спринтов). Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет к существенному росту силы, набору мышечной массы, креатин повышению интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина. Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или же он был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именно дозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов. Использованная литература 1. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. (2004). Nutritional supplement use among college athletes and their sources of information. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,14(1):104 - 120. 2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84:565 - 571. 3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83:367 - 374. 4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81:232 - 237. 5. Jenkins M. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. Retrieved July 17, 2004, from http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html 6. Kalinski MI. (2001). State sponsored research on creatine supplements and blood doping in elite Soviet sport. Perspectives in Biology and Medicine, 46:445 - 451. 7. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1. 8. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 - 94. 9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20 (7 - 8):609 - 614. Об авторе. Дуглас Кэлман является директором Маймами Рисерч Эссоушиэйн, действующий консультант по вопросам спортивного питания элитной команды бегунов на длинные дистанции фирмы «Найк», представитель по вопросам питания ACSM, NSCA, ISSN. « Пред. След. » Вернуться Создание сайта : Студия Арт-бюро Система управления сайтом : CMS Joomla! Copyright © 2006. Тренер on-line. Все права защищены.E-mail: info@fitness-pro.ru разделы отбеливание регестрация пбоюл антиобледенительные система электропечь dimplex model lee rc купить широкоугольник снегоуборочный машина подбор эмаль фарфор portofino китайский махровый измеритель петля фаза нуль mastercard классический аэробика светоотражающий краска теплогенераторы master полноцвет кружок покупка кострома купить tomb raider выставочный витрина перевод итальянский вечерний платье доставка тестоокруглитель ленточный ичп пбоюл винный холодильник бензопила dolmar ковры резиновый поливомоечная машина восстановление файл авиа отправка профессиональный видеосъемка fag тонирование стекла флюрисцентная краска фосфорный краска силуэт слимент лифт ziplock сглаз книга кремль позитивный психология hi-fi k610 купить бензопила импортный медикаметозное безоперационное прерывание беременность omega выделение кислорода фирменный цвет прерывание беременность лидо пекарня красный площадь собор миканитовые втулка любимый цвет кислородный концентратор нард online мурано рефрижератор rittal крановый тележка валерий билет i`m o.k./герои гроб лечение алкоголизма кострома риелтор cad купить организовать рассылка этнический психология катетер циклон сцн-40 селин дион билет нард скачать бесплатный подшипниковый узел свойство краска электрокамин dimplex model silver (sp4) акриловый вставка вкладыш видеослот кайт серфинг оркестр креольский танго купить актуатор агат кристи билет omega фарфор portofino асбест хризотиловый лад шапка доставка 8800 white gold креатин пластиковый пакет iridium motorola эфирный антенна kaasi билет ммдм букмекерский контора шанс госпиталь мэш легранд нард скачать бесплатный индустриальный монитор авиа отправка книга кремль детский гинеколог трубогиб дорном билет ммдм ром доставка бюро переводчик новосельский доломит man гильза промышленый альпинизм создание анимационный клип компания доминике sikkens краска перевод итальянский промышленый альпинизм красный площадь сегодня мурано metrobond телематические служба магнитный решетка эфирный антенна kaasi креатин